Akute Angst und Sorgen beruhigen – mit der 5-4-3-2-1 Methode

Fühlen Sie sich angespannt, gestresst oder kreisen Ihre Gedanken immer wieder um dieselben Sorgen? Dann kann die 5-4-3-2-1 Methode helfen, wieder ganz ins Hier und Jetzt zu kommen.

Die Übung gehört zu den sogenannten Grounding-Techniken. Sie lenkt die Aufmerksamkeit bewusst auf das, was Sie im Moment mit Ihren Sinnen wahrnehmen können. Dadurch kann es gelingen, Grübeln zu unterbrechen, innere Anspannung zu reduzieren und wieder mehr Ruhe zu finden.

Wann kann die 5-4-3-2-1 Methode helfen?

Die Übung kann hilfreich sein,

• wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen,

• wenn sich Sorgen verselbstständigen,

• wenn Sie negative Gedanken und Impulse stoppen wollen,

• bei aufkommender Angst oder ersten Anzeichen einer Panikattacke,

• wenn Sie Schwierigkeiten haben, abzuschalten oder einzuschlafen.

Sie ersetzt keine Psychotherapie, kann aber eine Selbsthilfetechnik für den Alltag sein.

Kurzanleitung

Atmen Sie tief ein und anschließend ruhig und vollständig aus.

5 - Sehen 

Nennen Sie 5 Dinge, die Sie jetzt gerade sehen können.

Sprechen Sie sie laut aus oder benennen Sie sie in Gedanken. Nehmen Sie sich für jeden Gegenstand einen kurzen Moment Zeit und betrachten Sie ihn bewusst.

4 - Fühlen

Nennen Sie 4 Dinge, die Sie jetzt gerade fühlen/berühren.

Das kann der Stuhl sein, auf dem Sie sitzen, der Boden unter Ihren Füßen, Ihre Kleidung, eine Decke oder Ihre Hände. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Gegenstand bewusst und nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt.

3 - Hören

Nennen Sie 3 Dinge, die Sie jetzt gerade hören können.

Ein Vogel, ein Hund, ein Geräusch im Haushalt oder ein Auto, das gerade vorüberfährt. Oder der Wind. Konzentrieren Sie sich kurz darauf.

2 - Riechen

Nennen Sie 2 Gerüche, die Sie gerade wahrnehmen.

Frische Luft etwa, Regenduft, Kaffee, Essen, Parfüm, Abgase, Schweiß. Versuchen Sie, jeden Geruch möglichst intensiv wahrzunehmen.

1 - Schmecken

Nennen Sie 1 Sache, die Sie gerade schmecken können.

Vielleicht nehmen Sie den Geschmack Ihres Mundes wahr oder noch einen Nachgeschmack von Essen oder Getränken. Bleiben Sie für einen Moment bei dieser Wahrnehmung.

Zum Abschluss atmen Sie noch einmal langsam tief ein und vollständig wieder aus.

Zum Hintergrund:

Die 5-4-3-2-1 Methode wurde ursprünglich als Stabilisierungstechnik in der Traumatherapie entwickelt. Sie wird der Psychotherapeutin Yvonne Dolan zugeschrieben und kann Menschen in belastenden Momenten dabei unterstützen, ihre Aufmerksamkeit wieder auf die unmittelbare Gegenwart zu richten.

Dies kann insbesondere bei starker Angst, Flashbacks oder dissoziativen Erfahrungen hilfreich sein. Dissoziation beschreibt Zustände, in denen sich Menschen für kurze Zeit von ihrer Umgebung oder von sich selbst entfremdet fühlen – viele beschreiben dies als „wie weggetreten sein“. Solche Erfahrungen können bei traumatisierten Menschen besonders ausgeprägt auftreten, kommen jedoch auch bei starker Belastung oder Erschöpfung gelegentlich vor. Der Volksmund kennt dazu die Redewendung „neben sich stehen“.

Die 5-4-3-2-1 Methode hilft dabei, den Fokus wieder auf die Sinneswahrnehmung zu lenken. Dadurch kann das Gefühl entstehen, wieder mehr Boden unter den Füßen zu gewinnen und im Hier und Jetzt anzukommen.

Mein Tipp: Üben Sie die Methode nicht erst dann, wenn die Anspannung sehr groß ist. Wer sie bereits in ruhigen Situationen kennt, kann sie in belastenden Momenten meistens leichter anwenden.